Новости

Неделя информирования о важности физической активности

Челябинская область присоединилась к Неделе информирования о важности физической активности

Сегодня, когда большинство профессий предполагают работу за компьютером по 8+ часов в день, транспорт заменяет пешие прогулки, лифты — подъём по лестницам, а доставка еды и онлайн?покупки избавляют от необходимости ходить в магазин, средняя физическая нагрузка современного человека уменьшилась почти в 50 раз. Но такой малоподвижный, сидячий образ жизни способствует развитию гиподинамии – основной причины серьезных заболеваний. 

Физическая активность жизненно необходима каждому из нас не только для хорошего самочувствия. Регулярные занятия снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета второго типа, а также уменьшают симптомы тревожности и депрессии, улучшают мыслительную деятельность. 

Ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему и поднимает настроение, поэтому старайтесь лишний раз пройтись пешком. Зарядка не требует много времени, но заряжает бодростью на весь день. Разминка на рабочем месте позволит более эффективно выполнять интеллектуальные задачи.

Быть физически активным совсем не значит обязательно посещать спортивный зал или стадион. Подъем по лестнице, танцы, уборка дома, прополка грядок на даче, прогулка с собакой, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах — все это доступные для современного человека элементарные формы физической активности, которые дают хороший результат.

По данным ВОЗ, взрослым рекомендуется минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели.

Для получения дополнительных преимуществ для здоровья нужно увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю;

Детям и подросткам (5–17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, причём большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия.

Как выбрать идеальную физическую активность?

Нагрузка считается достаточной и полезной для здоровья, если вы начинаете дышать немного чаще и чувствуете, что ваше сердце бьётся немного быстрее. Например, при интенсивной ходьбе пешком или езде на велосипеде. 

По рекомендациям ВОЗ, взрослый человек еженедельно должен заниматься умеренными или интенсивными упражнениями не менее 150 минут. Но, как помочь себе больше двигаться?

Прежде всего, выберите занятие, которое вам нравится. Это может быть любой вид спорта, либо другой вид активности- работа в огороде или в саду, пешие экскурсии, танцы, прогулки, езда на велосипеде, плавание - все, что заставит вас больше двигаться.

Не обязательно делать одно и то же. Покатайтесь на велосипеде сегодня, поплавайте в бассейне на следующий день, прогуляйтесь или потанцуйте послезавтра.

Включите простые упражнения в свой распорядок дня. Подняться по лестнице, а не на лифте, выйти на остановку раньше и пройтись пешком. Это просто, и позволяет двигаться больше, даже не задумываясь об этом.

Если вы забываете двигаться, установите будильник на телефон или компьютер, чтобы он напоминал об этом.

Для того, чтобы повысить мотивацию, найдите кого-то для совместных тренировок, часто это является хорошим стимулом и делает физическую активность более привлекательной.

Важное правило: не надо форсировать события. Начните с 10 минут движения или физических упражнений в день, и, если все идёт хорошо, увеличивайте время на 5 минут каждую неделю. Так будет легче следовать намеченному плану. Всегда начинайте любые физические упражнения медленно. Если закружилась голова, или появилась одышка, снизьте нагрузку.

Начинать всегда сложно, но чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете!

Начните двигаться с пользой для здоровья!

Любая активность полезнее, чем её отсутствие. Даже короткие 10?минутные сессии принесут пользу, если делать их регулярно. Начните с того, что вам по душе, — так будет проще сделать движение привычкой.

Важные правила: 

-начинайте постепенно - 2–3 тренировки в неделю по 20–30 минут;

-увеличивайте нагрузку плавно — не более чем на 10 % в неделю;

-прислушивайтесь к организму: боль и дискомфорт — повод остановиться;

-не забывайте о разминке (5–10 минут) перед тренировкой и заминке (растяжка) после;

-пейте достаточно воды;

-выбирайте удобную обувь и одежду;

-следите за частотой пульса: безопасный диапазон — 50–85 % от максимальной ЧСС                      (220 минус возраст).

Подготовлено на основе материалов, предоставленных Челябинским областным центром общественного здоровья и медицинской профилактики